MARS バスケットボールクラブ
体幹 ＆
自重トレーニング
器具なしで全身を鍛える
体幹トレーニング
※すべて10秒が目安
🧍 立ったまま
🐾 四つん這い
🛌 仰向け
足が速くなるトレーニング
体幹・腸腰筋を中心に鍛える
器具なし自重トレーニング 11選
スクワット
ランジ（リバースランジ）
腕立て伏せ
Yレイズ
カーフレイズ
プランク
ベンチディップス
バーピー
斜め懸垂
スーパーマンプッシュアップ
グルートブリッジ
※斜め懸垂はテーブルでも可。公園の器具を使うのがより安全。
アニマルフロー
動物の動きを模した体幹・柔軟性・協調性を高めるトレーニング
ボディバランス
パワーポジション
ジャンプしないでストンと落ちるように構える。上半身は前かがみにならず、かかとに体重を乗せる。体の前の筋肉ではなく背中側の筋肉で止まる。
ドリル
両足ジャンプで進みながら3回目でジャンプストップ
90度ジャンプストップ
片足ストップ
ダッシュ → ジャンプストップ
ジャンプストップ → スライド
アジリティ
正面 ＆ 後ろ向き
ハーキー
両足同時ジャンプ
片足前後入れ替えジャンプ
クロスジャンプ
横向き
ハーキー（横向き）
両足同時ジャンプ（横）
片足前後入れ替えジャンプ（横）
クロスジャンプ（横）
フットワーク
フロントスライド（サイドキック）
キャリオカ（速く）
サイドキック ＋ ハーキー（5カウントで方向転換）
サイドキック（2ステップ）
サイドキック（3ステップ）
ラングライド（しの字ムーブ）
ダッシュ → バックラン → パワーポジション（3回ジャンプ）
ジャンプ
ニーアップ（もも上げ）
ダブルニーアップジャンプ
ピボット → ジャンプ ＆ クラップ
2ステップ → ジャンプ ＆ クラップ
スライド → ジャンプ ＆ クラップ
ストライドジャンプ（レイアップシュートのステップ）
ストップ ＆ ピボット
大股歩きで進みながらトリプルスレット
ジャンプストップ → ジャブステップ ＆ ピボット
スピンターン → ジャブステップ ＆ ピボット
コンタクト
ボールプッシュ ＆ バックジャンプ（3回）
ショルダーコンタクト（その場で5回 → ドリブルしながら）
バンプ ＆ シール（正面 → 側面 → 背中でコンタクト）
体を鍛えて、プレーの質を上げよう
毎日コツコツ、
体幹から強くなれ！