体幹&自重トレーニング
【体幹トレーニング】
すべて10秒
立ったまま
スプリットスクワット
ジャンプランジ
四つん這い
チャイルドポーズ（バーラーサナ・うつ伏せ）
上体そらし（背筋）
バードドッグ
プランク
プランクプッシュアップ（左右で）
マウンテンクライマー（ダッシュ）
マウンテンクライマー（トカゲ）
仰向け
ミニクランチ（腹筋）
レッグレイズ
ショルダースタンド
ハラーサナ→立ち上がる
逆立ち（蹴上がりor壁登り）
足が速くなるトレーニング
体幹、腸腰筋
バイシクル
プランクローテーション
スプリットスクワット
リバースランジ
スパイダープッシュアップ
マウンテンクライマー
器具なしで全身を鍛える自重トレーニング11選
スクワット
ランジ（リバースランジ）
腕立て伏せ
Yレイズ
カーフレイズ
プランク
ベンチディップス
バーピー
斜め懸垂（テーブルを使ってもよいが、公園の器具などを使うのが安全かもしれない）
スーパーマンプッシュアップ
グルートブリッジ
【アニマルフロー】
トカゲ（前後に大股開き）
カニ（M字開脚横スライド）
カエル
サル
イヌ
クモ
【ボディバランス】
ターン90度→180度→360度
側転
ブリッジ（縦）
ブリッジ（横）
【パワーポジション】
ジャンプしないでストンと落ちるように構える
上半身は前かがみにならず、かかとに体重を乗せる
体の前の筋肉ではなく背中側の筋肉で止まる
両足ジャンプで進みながら3回目で
ジャンプストップ
90度ジャンプストップ
片足ストップ
ダッシュ
ジャンプストップ
ジャンプストップ&スライド
【アジリティ】
ハーキー（正面&後ろ向き）
ハーキー（横向き）
両足同時ジャンプ（正面&後ろ向き）
両足同時ジャンプ（横向き）
片足前後入れ替えジャンプ（正面&後ろ向き）
片足前後入れ替えジャンプ（横向き）
クロスジャンプ（正面&後ろ向き）
クロスジャンプ（横向き）
【フットワーク】
フロントスライド（サイドキック）
キャリオカ（速く）
サイドキック+ハーキー（5カウントで方向転換）
サイドキック（2ステップ）
サイドキック（3ステップ）
ラングライド（しの字ムーブ）
ダッシュ&バックラン&パワーポジション（3回ジャンプ）
【ジャンプ】
ニーアップ（もも上げ）
ダブルニーアップジャンプ
ピボット→ジャンプ＆クラップ
2ステップ→ジャンプ＆クラップ
スライド→ジャンプ＆クラップ
ストライドジャンプ（レイアップシュートのステップ）
【ストップ&ピボット】
大股歩きで進みながらトリプルスレット
ジャンプストップ → ジャブステップ&ピボット
スピンターン → ジャブステップ&ピボット
【コンタクト】
ボールプッシュ&バックジャンプ（3回）
ショルダーコンタクト（その場で5回→ドリブルしながら）
バンプ&シール（正面→側面→背中でコンタクト）