MARS バスケットボールクラブ
ウォーミングアップ
ウォーミングアップの重要性
「エンジンがかかるのが遅い」って言われるのは、実はウォーミングアップの質が原因です。
① 運動生理学
試合の前に一度❝バテておく❞のは、心拍数を上げて体に酸素を巡らせパフォーマンスを発揮できる準備をするためです。
⚫︎ デッドポイント
運動開始時の苦しい状態（酸素不足）
酸素の供給が間に合っていないメカニズム
声を出すことで心拍数を上げる効果がある
これをアップで済ませておく
⚫︎ セカンドウインド
酸素供給が間に合って楽に感じる
適度に体が温まって心拍数も上がっているときにいいパフォーマンスを発揮する
試合開始時にこれを持っていきたい
😭 悪い例
ゆるいウォーミングアップだったので、試合開始3分くらいでデッドポイントがくる。
→ 相手のペースで試合が進む → 追いかける展開に → 4Qで追いつくも逆転できず2点差で負け
✅ 良い例
しっかりウォーミングアップをおこない、試合開始からいいパフォーマンスを発揮できる状態に。
→ コチラのペースで試合を進められる → リードを保ちながら余裕のある試合展開 → 終盤でもプレーに集中できる
② 動作の準備
これから行うスポーツのプレー動作をゆっくり確認しながら、その動作に必要な筋肉や関節を十分に準備させることが重要です。
専門用語はともかく、
「ウォーミングアップは息があがるくらいバテるまでやる🔥」
って覚えてくださいね
ウォーミングアップの実践
💧 水分補給
水分は、運動15〜30分前から少量ずつ補給しておくことが望ましいです。
MARSでは、ウォーミングアップを行う前にまず「水分補給」をしてから始めるようにし、喉が乾く前に水分補給することを心がけています。
「コートラン」で体温を上げた後に、「ストレッチ」で筋肉や関節を伸ばすようにしています。
🏃 コートラン
寒い日や朝イチはゆっくり走ることから始める
心臓に負担がかかるため、いきなりダッシュはしないこと
体温が上がったり息が切れてきたら徐々にスピードアップ
右回りと左回りを3〜5周
🤸 ストレッチ（ブラジル体操）
背中で手を上下で組む
肩甲骨ストレッチ｜肩甲骨まわりをほぐし、肩の可動域を広げる
肩回しサイドステップ
アームサークル＋サイドステップ｜肩関節をほぐしながら横の動きを準備する
スキップしながらハイタッチ＆背中タッチ
スキッピング＋アームスウィング｜全身を連動させながら心拍数を上げる
ひざ抱え（1・2・3・④）
ニーハグ｜股関節・お尻の筋肉をほぐし、脚の引き上げ動作を準備する
足を後ろに引く（1・2・3・④）
バットキック｜太もも前面（大腿四頭筋）を動的にほぐす
足上げトゥタッチ（1・2・3・④）
ハイキック＋トゥタッチ｜ハムストリングス（太もも裏）を動的に伸ばす
トゥタッチ（1・2・3・④）
ストレートレッグキック｜ハムストリングスと背中全体を伸ばす
前後開脚
ランジストレッチ｜股関節前後の可動域を広げ、ダッシュや切り返しの準備をする
左右開脚
グロインストレッチ｜内転筋（股関節内側）をほぐし、横の動きやディフェンスの準備をする
ウォーミングアップから
全力で取り組もう！🔥